나이·성별·키·체중으로 기초대사량(BMR)을 해리스-베네딕트 공식으로 계산하고, 활동량을 곱한 하루 권장 칼로리(TDEE)까지 알려줍니다. 다이어트 목표 칼로리를 정하거나 증량 식단을 짤 때 기준값으로 쓰세요.
기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 사람이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지량입니다. 숨쉬기, 심장 박동, 체온 유지, 세포 활동 등 생존에 필수적인 기능을 수행하는 데 소모되는 칼로리를 말합니다.
기초대사량은 하루 총 에너지 소비량의 약 60~75%를 차지하며, 나머지는 신체 활동(15~30%)과 음식 소화(10%)에 사용됩니다. 따라서 기초대사량을 정확히 알면 다이어트나 체중 관리에 큰 도움이 됩니다.
기초대사량은 나이가 들수록 감소하며, 일반적으로 남성이 여성보다 높습니다. 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아지므로, 근력 운동이 다이어트에 효과적인 이유이기도 합니다.
본 계산기는 1990년에 수정된 해리스-베네딕트 공식을 사용합니다.
남성 BMR = 88.362 + (13.397 × 체중kg) + (4.799 × 키cm) - (5.677 × 나이) 여성 BMR = 447.593 + (9.247 × 체중kg) + (3.098 × 키cm) - (4.330 × 나이)
예시 (30세 남성, 키 175cm, 체중 70kg): BMR = 88.362 + (13.397 × 70) + (4.799 × 175) - (5.677 × 30) BMR = 88.362 + 937.79 + 839.825 - 170.31 = 약 1,696 kcal
일일 권장 칼로리는 BMR에 활동 수준 계수를 곱해 산출합니다.
기초대사량(BMR)은 아무것도 안 해도 소모되는 최소 칼로리입니다. 일일 권장 칼로리(TDEE)는 BMR에 활동량을 더한 실제 하루 소비 칼로리입니다. 다이어트 시에는 TDEE보다 적게, 증량 시에는 많이 섭취해야 합니다.
근육량을 늘리는 것이 가장 효과적입니다. 근육은 지방보다 3배 많은 에너지를 소모합니다. 주 2~3회 근력 운동, 충분한 단백질 섭취, 규칙적인 식사가 도움됩니다. 극단적인 다이어트는 오히려 기초대사량을 낮추므로 피해야 합니다.
나이가 들수록 근육량이 감소하고 호르몬 변화가 생기기 때문입니다. 30대 이후 매 10년마다 약 3~5%씩 감소합니다. 이를 늦추려면 꾸준한 운동과 충분한 단백질 섭취가 중요합니다.
절대 권장하지 않습니다. 기초대사량 미만으로 섭취하면 신체가 에너지 절약 모드로 전환되어 오히려 대사량이 떨어지고, 근손실이 발생하며, 요요현상이 올 수 있습니다. 최소 기초대사량 이상은 섭취해야 합니다.
1919년에 개발되어 1990년에 수정된 검증된 공식입니다. 다만 개인의 근육량, 체지방률, 유전적 요인에 따라 ±10% 정도 오차가 있을 수 있습니다. 정확한 측정은 간접열량측정법으로 가능하지만, 일반적인 참고용으로는 충분합니다.
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